Ideales para fortalecer los músculos pélvicos, los ejercicios de Kegel son fáciles de aprender. Tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse de ellos y mejorar su vida sexual. En Vida y Salud te contamos en qué consisten y cómo empezar a practicarlos.

En 1940, el  ginecólogo Arnold Kegel, inventó los ejercicios que llevan su apellido con el fin de fortalecer los músculos pélvicos (o de soporte), que sostienen el útero, la vejiga y los intestinos. Los ejercicios de Kegel son ideales para prevenir la incontinencia urinaria y para preparar a los músculos de la pelvis para el parto. Además, el mantener estos músculos tonificados es excelente para contrarrestar problemas que aparecen con la vejez.

Si bien están orientados principalmente para mujeres, los hombres también se benefician de los ejercicios de Kegel puesto que pueden llegar a controlar la eyaculación y hasta aumentar el volumen de sangre en el pene para lograr erecciones más firmes.

¿Qué hace que los músculos pélvicos pierdan fuerza y elasticidad? El embarazo, el parto, tener sobrepeso, sufrir de tos crónica, la edad y la predisposición genética.

Cuando los músculos pélvicos se debilitan, los órganos de la pelvis descienden y caen sobre la vagina, algo que se conoce como prolapso de los órganos pélvicos (o prolapso de vejiga y útero).  Esto hace que sientas una presión incómoda en la parte baja del abdomen y te cause incontinencia urinaria o fecal (o sea que no se puedan controlar estar funciones).

¡Afortunadamente existen los ejercicios de Kegel! Si los practicas, en especial durante el embarazo, vas a ver que la tonicidad de los músculos de la pelvis te hará sentir más cómoda cuando se acerque tu fecha de parto y evitará que sufras de incontinencia urinaria, algo que sucede muy comúnmente durante la última etapa del embarazo y persiste hasta después del parto.

Los ejercicios de Kegel son también beneficiosos en el plano sexual femenino y masculino: pueden ayudar a las mujeres que tienen problemas para alcanzar un orgasmo y a los hombres con problemas de eyaculación precoz.

Además, estos ejercicios fortalecen el ano, algo ideal para cuando se acerca la vejez y se presentan problemas de incontinencia fecal.

¿Te interesa aprender cómo hacer los ejercicios de Kegel? Aunque es sencillo aprender esta técnica de ejercicios, en ocasiones puede resultarte difícil identificar los músculos de soporte ubicados en la pelvis, puesto que no es común usarlos conscientemente. Aquí te damos unos truquitos para que te vayas familiarizando:

Cuando vayas a orinar, intenta parar la orina mientras está saliendo. Si lo logras, aprendiste el movimiento básico.
Otra técnica es que insertes un dedo en tu vagina y trates de apretarlo con los músculos de la vagina.  Si sientes que tu vagina se tensa y los músculos se mueven hacia arriba, vas por buen camino.
Pero ¡ten cuidado! No debes acostumbrarte a detener el chorro de orina mientras vas al baño porque esto puede lograr el efecto contrario: debilitar los músculos. Además, practicar estas técnicas con la vejiga llena puede hacer que no la vacíes por completo y esto incrementa el riesgo de desarrollar infecciones urinarias.

Si ya lograste identificar estos músculos, puedes entonces perfeccionar tu técnica de la siguiente manera:

Contrae los músculos de soporte de la pelvis y sostén la contracción por 3 segundos. Luego relájalos por tres segundos y repite esta secuencia 10 veces.
Aumenta de 3 segundos a 4, alternando las contracciones con la relajación de los músculos por el mismo periodo de tiempo.
Intenta mantener los músculos contraídos por 10 segundos con intervalos de relajación de igual duración.
Repite esta rutina 3 veces al día.
Si tienes dudas, consulta con tu médico, quien te puede enseñar a aislar los músculos de soporte pélvico sin mover tu abdomen o tus nalgas. Los ejercicios de Kegel son tan sutiles que puedes hacerlos en cualquier momento del día. ¿No es genial? ¡Algo tan sencillo que puede ayudar tanto!